| 20-25歲：注重身體塑型訓練 與20歲的男性一樣，20歲的女性身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把體型塑造好。鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，方法則有舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能讓女性產生運動興趣，又能增加身體的協調性，對塑造身體線條大有幫助。此外，可以嘗試低重力、多次數的肌肉鍛煉。肌肉鍛煉有利於瘦身，因為身體在休息時，肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量。一個體內含較多肌肉的人，較一個體內含較多脂肪的人，身體在安靜時會消耗更多能量。 26-29歲：忙裡偷閒不妨跳繩 此時女性的新陳代謝速度開始下降，如果維持和從前一樣的飲食和運動習慣，你也會發現自己慢慢在發胖，或者體重沒變，腰圍、臀圍卻變粗了。建議選擇緩和的、能持之以恆的運動。這一階段，工作、生活都會十分繁忙，所以應該忙裡偷閒，進行鍛煉。推薦一種最好的運動：跳繩。它可以全面鍛煉身心，而且對女性有獨特的保健作用，它能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、高血脂、失眠症等多種病症。 30-35歲：有氧運動保持身材 這個階段的女性大多因經歷生育而添了不少贅肉，稍不加注意，身材就會走形。防患於未然的唯一辦法是堅持運動。建議選擇長時間、低強度的有氧運動，如游泳、慢跑、單車、步行等。對這一階段的女性來說，太高強度的運動會引起不必要受傷，所以應選擇一些低強度運動，例如每星期進行5至6次有氧運動，每次維持30至45分鐘。 36-39歲：以健康為主要目的 這一階段，女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在健美的基礎上，以健康為主要目的。科學家們認為，99%的人體內都蘊藏著大量的貯備能，鍛煉能夠動員這部分潛能，逆轉衰老過程。這一年齡段的女性可以到健身俱樂部參加一些有系統、有指導的美體瘦身運動。平時，可以多進行不太激烈的運動，如散步。 40-44歲：適當增加肌肉鍛煉 40多歲女性抱怨最多的就是中年發福,這時正是骨骼真正開始疏鬆、肌肉開始失去彈性和活力的時期。40歲以後的女性如果不運動，一年身體將流失1/3的肌肉，同時得到相同重量甚至更多的脂肪。只有通過運動，在建造肌肉的同時加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。建議每天進行30分鐘適度或者有一定強度的運動，如果有可能，每週再進行2次力量鍛煉，例如肌力訓練、舉啞鈴。多進行力量訓練，可使新陳代謝率提高15%，就一般身材的女性而言，意味著每天可多消耗300卡的熱量。 45歲以後：運動緩解更年期症狀 女性更年期時，由於卵巢功能衰退，身體會發生很多變化，產生一些症狀，如頭暈、眼花、耳鳴、驚慌、胸部有壓迫感、血壓上下波動、陣發性頭痛、心率不齊、記憶力減退、注意力不集中、情緒緊張煩躁等，這些症狀均屬正常生理反應。參加適宜的體育鍛煉可以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，使症狀逐步減輕或消失。更年期婦女可以針對自己各方面身體情況制訂鍛煉處方，如散步、跑步、跳交誼舞、打太極拳等。 |
